So machst du dein Immunsystem fit für den Winter
Die kalte Jahreszeit ist da und schon der eine oder andere in unserer Umgebung kränkelt. Laufende Nasen, Kratzen im Hals und Husten sind in unserem Alltag angekommen. Jetzt heißt es: Handeln. Damit man gut durch die Erkältungszeit kommt, muss man seinen Körper und vor allem das Immunsystem stärken. Die Stärkung des Immunsystems ist eine vollumfängliche Aufgabe, die du aber mit einigen täglichen Routinen ohne Probleme hinbekommen solltest.
Die Ernährung stärkt das Immunsystem
In einem vorherigen Beitrag haben wir uns bereits angeschaut, welche Nahrungsmittel das Immunsystem stärken. Grundsätzlich können wir sagen, dass unser Immunsystem vor allem Eiweiß und bestimmte Mikronährstoffe benötigt, um gut arbeiten zu können.
Das Eiweiß (Protein) braucht unser Körper zur Herstellung unserer Zellen und Enzyme für die Immunabwehr. Vorrangig zu nennen sind hier die Leukozyten (also die weißen Blutkörperchen). Die Killerzellen (Lymphozyten) sind eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen, die damit beschäftigt sind, angegriffene (infizierte) Zellen aufzuspüren. Ohne eine genügende Eiweißversorgung funktioniert also nichts in unserem Immunsystem. Darum ist es wichtig, dass du gerade in den kalten Jahrezeiten genügend Eiweiß durch die Nahrung aufnimmst. Grundsätzlich wird empfohlen 0,8g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht aufzunehmen. Allerdings sind viele Experten der Meinung, dass man in besonders anfälligen Zeiten diese Empfehlung durchaus erhöhen sollte.
Unser Darm und das Verdauungssystem beherbergt den Großteil unserer für das Immunsystem zuständigen Bakterien. Daher ist es wichtig, seine Darmflora in einem guten Zustand zu halten. Ballaststoffreiche Ernährung gerade aus pflanzlichen Erzeugnissen sind hierfür hervorragend geeignet. Unsere Darmbakterien lieben eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen. Explizit probiotische Nahrungsmittel (z.B. Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika und probiotische Erzeugnisse mit lebenden Darmbakterien) aufzunehmen ist nur empfehlenswert, wenn man schon bereits Darmprobleme hat. Solltest du bereits einen guten „ruhigen“ Darm haben, solltest du eher darauf achten, deine Darmflora zu füttern, statt neue Stämme aufzunehmen.
Mikronährstoffe, die das Immunsystem benötigt (allem voran das bekannte Vitamin C), finden wir vor allem in Obst und Gemüse. Die mindestens 6 Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten daher auch im Winter fokussiert werden. Eine Erhöhung der Aufnahmemenge führt zu weiteren positiven Effekten. Da unser Körper durch die wenigen Sonnenstunden kaum Vitamin D produzieren kann, ist eine Supplementierung zu empfehlen.
Auch im Winter sportlich sein
Sport ist wichtig für unseren Körper. Das hat mehrere Gründe. Zum einen aktiviert regelmäßiger Sport unsere Immunantwort. Durch körperliche Belastungen werden die Killerzellen aktiviert und (ähnlich wie beim Muskeltraining) vom Körper veranlasst mehr davon herzustellen. Das hat zur Folge, dass sich unser Immunsystem durch den Sport aktiviert und sich auch „verjüngen“ kann.
Zum anderen hat Sport auch positive Effekte auf unsere Psyche. Stress und psychische Belastungen sind Faktoren für ein schwaches Immunsystem. Wer sein Immunsystem nicht schwächen möchte, sollte Stress vermeiden. Da ist leichter gesagt als getan, denn Stress entsteht oft in unserem Alltag, wenn wir arbeiten oder uns (auch in der Freizeit) an abgemachte Termine halten müssen. Diesen ohne weiteres zu reduzieren, ist schwierig bis unmöglich. Wer sich aber die Zeit für Sport nimmt, tut seiner psychischen Gesundheit dadurch nachweislich etwas Gutes. Denn körperliche Aktivität senken das Stresslevel hinterher. Sport setzt außerdem Endorphine frei, die uns glücklicher machen. Dieses Glücksgefühl kämpft direkt gegen psychische Belastungen an.
Meine Routinen
Damit ich mein Immunsystem stärke, habe ich bestimmte Routinen, die ich gerne mit dir teilen möchte. Vielleicht sprechen dich auch einige Dinge an, die du in deinen Alltag übernehmen möchtest, um das Immunsystem zu stärken.
6 Portionen Obst am Tag
Damit ich genügend Vitamine über den Tag habe, esse ich mindestens 6 Portionen Obst pro Tag. Mein Kühlschrank ist voll mit Äpfeln und Heidelbeeren. In den Wintermonaten liegen natürlich auch Orangen und Mandarinen im Trend. Wer 6 Portionen am Tag essen kann, macht damit garantiert nichts falsch. Man kann sich das Obst ins Müsli schneiden, zu den Hauptmahlzeiten essen oder zwischendurch als Snack. Wer zwischendurch Lust auf Süßes bekommt, kann statt zum Schokoriegel einfach zu einem Apfel greifen.
Um die Versorgung auch zu garantieren, nehme ich zudem dieses Produkt aus unserem Wellbeing-Shop.
Kräutertee am Abend
Am Abend gibt es wohl nichts schöneres als warme Getränke zu sich zu nehmen. In der Adventszeit ist hier vor allem Glühwein beliebt, aber eigentlich ist Tee die bessere Alternative. Einige Kräutertees wie Salbei, Fenchel oder Hagebuttentee wirken entzündungshemmend und helfen beim Einschlafen.
Früh ins Bett gehen
Unser Immunsystem arbeitet vor allem nachts. Darum ist ausreichender Schlaf für unseren Körper enorm wichtig. Wer einen gesunden Schlaf haben möchte, sollte sich daher eine gesunde Schlafroutine aufbauen und nach Möglichkeit früher ins Bett gehen. Das gilt vor allem dann, wenn man am nächsten Morgen wieder früh aufstehen muss.
Regelmäßiger Sport
Ich habe mir fest vorgenommen, dreimal die Woche Sport zu machen. Das geht am einfachsten mit im Voraus gebuchten Sportkursen, festen Trainingszeiten in einem Verein und/oder einer festen Trainingsroutine im Laufsport oder Fitnessstudio. Sportliche Übungen am Abend oder am Morgen sind hierbei auch gute Routinen, die man in den Alltag integrieren kann. Hier kann man entweder einen kleinen Trainingsplan erstellen oder Homeworkouts mithilfe von Videotrainings oder Büchern absolvieren.