Diese Nahrungsmittel stärken das Immunsystem
Die kalte Jahreszeit kommt immer so plötzlich und mit ihr auch die Erkältungszeit. Dauernd hat man mit Menschen zu tun, die schniefend neben einem sitzen. Immer häufiger hat man ein Kratzen im Hals oder man erkältet sich direkt. Doch eine Erkältung kann man mit der richtigen Ernährung und einer guten Nährstoffversorgung vorbeugen. Das ist deutlich einfacher, als man denkt und erfordert nur gewisse Routinen in der Ernährungsplanung.
Mikronährstoffe
Das Erste, was man mit den Begriffen Immunsystem und Nahrung verbindet, sind natürlich die Vitamine. Vor allem Vitamin C steht hier im Vordergrund. Das ist nicht falsch, jedoch sollte man auch auf die Zufuhr von anderen Vitaminen und Spurenelementen achten. Grundsätzlich ist es so, dass Vitamine am besten funktionieren, wenn sie gemeinsam mit anderen Mikronährstoffen aufgenommen werden. Das Stichwort hierbei ist die Bioverfügbarkeit. Das hängt damit zusammen, dass der Körper die entsprechenden Mikronährstoffe parallel benötigt.
Um diesen wichtigen Bedarf decken zu können, ist es möglich, diesen durch gezielte Nahrungsergänzungen zu unterstützen. Hierbei ist es allerdings wichtig, dass diese Ergänzungen ausschließlich auf natürlicher Basis hergestellt werden. Die Grundlage hierfür stellen Obst, Gemüse und Kräuter dar. Es empfiehlt sich also, zu hochwertigen Produkten zu greifen.
Für ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt unser Körper die folgenden Mikronährstoffe:
- Selen
- Kalium
- Calcium
- Phosphat
- Natrium
- Magnesium
- Eisen
- Chrom
- Zink
- Vitamin C, E, A, D, sowie die B-Vitamine
Im Folgenden möchte ich ein besonderes Augenmerk auf die Vitamine C und D legen, sowie auf Zink.
Vitamin C
Vitamin C ist immer noch das bekannteste Vitamin, wenn es um Bekämpfung und Vorbeugung von Erkältungen geht. Das hat einen guten Grund, denn es ist enorm wichtig für unser Immunsystem. In verschiedenen Bioprozessen wird es benötigt und daher wird es bei einer Infektion besonders stark verbraucht. Eine gute Versorgung mit Vitamin C ist daher zentral für eine gute Vorsorge und schnelle Genesung.
Besonders Vitamin-C-haltige Lebensmittel sind:
- Zitronen
- Erdbeeren
- Orangen
- Rote Paprika
- Grünkohl
- Guaven
- Hagebutten
- Spinat
- Rotkohl
- Papaya
- Erdbeere
Vitamin D
Vitamin D ist auch bekannt als das Sonnenvitamin. Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen kann es sogar von unserem Körper selbst produziert werden. Das geschieht, indem UV-Strahlung (also Sonnenlicht) auf unsere Haut trifft. In der kalten Jahreszeit ist die Produktion von eigenem Vitamin D jedoch stark eingeschränkt. Das liegt sowohl an den geringer werdenden Sonnenstunden als auch an der warmen Kleidung, die kaum noch Sonnenlicht auf die Haut lässt. Im Winter mangelt es also an dem natürlich produzierten Vitamin D. Dieses ist allerdings wichtig für die Funktion unseres Immunsystems. Das ist auch ein Grund für die hohe Infektanfälligkeit, wenn die Tage kürzer sind.
Im Winter ist es also umso wichtiger, den Vitamin D Haushalt durch die Nahrung aufzunehmen. Doch leider gibt es nur sehr wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Eine kleine Zufuhr erhalten wir aber durch die folgenden Lebensmittel:
- Fettige Fische (wie beispielsweise Lachs)
- Margarine
- Leinöl
Im Winter kann es sinnvoll sein, Vitamin D ebenfalls zu Supplementieren.
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Zink
Für die Immunzellen ist Zink ein lebenswichtiger Nährstoff. Zink ist in unzähligen biochemischen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Diese Vorgänge sind essenziell für ein funktionsfähiges Immunsystem.
Zink befindet sich vor allem in den folgenden Nahrungsmitteln:
- Fleisch
- Milch
- Nüsse
- Erbsen, Bohnen, Linsen und Soja
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Proteine
Proteine (oder auch Eiweiß) ist der Grundbaustein für Enzyme und unsere Zellen. Zu diesen Zellen gehören auch die Immunzellen (z.B. Fresszellen). Durch eine gute Zufuhr an Proteinen können auch entsprechende Abwehrzellen gebildet werden.
Vor allem die Aminosäure Glutamin ist als Brennstoff für die Immunzellen unabdingbar.
- Fleisch
- Erdnüsse
- Nüsse
- Linsen, Soja, Erbsen, Bohnen
- Eier
- Getreideprodukte
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Omega-3-Fettsäuren
Unser Körper benötigt insbesondere Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau und Stärkung unserer Zellmembran. Einen ausführlichen Artikel, wie Omega-3 in unserem Körper wirkt, findest du hier. Der zentrale Punkt für unser Immunsystem ist die Entzündungshemmende Wirkung der Fettsären.
Omega-3 Fettsäuren finden wir vor allem im Fisch und in Walnüssen.