Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Die DGE empfiehlt, jede Woche mindestens ein bis zweimal Fisch zu essen. Und das aus gutem Grund: Schließlich ist Fisch ein Lieferant für lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind gute Fettsäuren, die unser Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Insbesondere die Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) sind essenziell für unseren Körper, da diese nicht von dem Körper selbst hergestellt werden können. Weitere ungesättigte Fettsäuren können aus ihnen vom Körper hergestellt werden.
Wozu benötigt unser Körper Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren?
Grundsätzlich sind ungesättigte Fettsäuren beim Aufbau und Stärkung unserer Zellmembran beteiligt. Sie sind unter anderem dafür verantwortlich, dass die Zelle in ihrer Struktur bei sinkenden Temperaturen länger flüssig, also funktionsfähig, bleibt.
Aus Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren entstehen Eicosanoide. Das sind Stoffe, die auf den Körper entzündungsfördernd (Omega-6) und entzündungshemmend (Omega-3) wirken. Unser Körper benötigt diese Stoffe dafür, diese Körperfunktionen auszuführen und z.B. Heilungsprozesse durchzuführen.
Unser Körper benötigt also beide Fettsäuren für eine gesunde Funktionalität.
Das Problem mit der Balance
Gesund ist laut DGE ein Omega-3/Omega-6-Verhältnis von 1:5. Gerade durch unsere westliche Ernährung, liegt der Anteil von Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper oft viermal so hoch wie empfohlen. Das kann langfristig zu Problemen führen. Entzündungen können beispielsweise schwerer abgebaut werden.
In unserer Ernährung kommen deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Quellen vor. Omega-6 finden wir vor allem in Eiern, Geflügel, Rind, Sonnenblumenöl, aber auch in Avocados und Olivenöl. Der konstante Konsum dieser Nahrungsmittel führt zu einer Überversorgung. Um die negativen Effekte aus dieser Überversorgung zu vermeiden, haben wir zwei Möglichkeiten:
- Die Aufnahme von Omega-6-Fettsären zu reduzieren
- Die Aufnahme von Omega-3-Fettsären zu erhöhen
So erreichst du die Balance
Die Aufnahme von Omega-6-Fettsären kann man durch die bewusste Reduzierung von Omega-6-Haltigen Nahrungsmitteln senken. Man kann also bewusst zum Braten beispielsweise Rapsöl statt Sonnenblumenöl verwenden oder die Aufnahme von Eiern oder Geflügel einschränken.
Die Aufnahme von Omega-3-Fettsären kann durch das zweimal wöchentliche Essen von Fisch (insbesondere Hering, Lachs oder Sardinen) aufgenommen werden. Das oben genannte Rapsöl und Leinöl sind reich an Omega-3. Auch Walnüsse und Leinsamen kann man für eine Erhöhung zu sich nehmen.
Persönlicher Tipp
Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsären zu erhöhen, stelle ich mir zusätzlich mindestens zweimal pro Woche Studentenfutter mit Walnüssen auf den Schreibtisch. Diese kann man auch super in einem Salat essen, den man mit Leinöl zubereitet.
Außerdem empfehle ich für die persönliche Sicherheit eine Supplementierung aus natürlichen Quellen. Hierfür empfehlen sich insbesondere Kapseln, die aus Fischen oder für veganer u.a. aus Walnüssen hergestellt werden. Für diejenigen, die keine Kapseln schlucken mögen, gibt es auch Ölprodukte, die man mit der Nahrung aufnehmen kann.