Checkliste für Laufanfänger
Eine der Sportarten, die am leichtesten zu starten sind, ist laufen. Man braucht nicht viel: Laufschuhe, Sportbekleidung und natürlich darf ein wenig Motivation auch nicht fehlen. Doch leider halten einige Laufanfänger eine regelmäßige Laufrunde nicht durch. Schon nach wenigen Trainingseinheiten geben sie plötzlich auf. Das kann unterschiedliche Gründe haben. Meistens ist es jedoch ein Motivationsproblem. Der beste Weg für ein regelmäßiges Lauftraining ist, das Training zur Gewohnheit zu machen (hier findet ihr einen Artikel zum Gewohnheiten-Programmieren). Bevor das Laufen allerdings eine Gewohnheit werden kann, muss man auch gut in die ersten Runden starten. Damit dieser Start gut gelingt, habe ich euch eine kleine Checkliste für den Laufstart zusammengeschrieben. Diese Checkliste ist nicht chronologisch.
Motivation
Beginnen wir doch gleich mit der Motivation. Warum ist man denn so verrückt und startet mit dem Laufen? Es gibt viele gute Gründe mit dem Laufen zu starten. Was ist euer Grund? Wollt ihr fitter werden? Wollt ihr schauen, ob euch Sport generell gefällt? Wollt ihr irgendwann bei einem Marathon starten? Jeder Mensch hat eigene Beweggründe hierfür. Wenn ihr mit dem Laufen starten wollt, denkt immer an euer persönliches Ziel. Der Weg ist bekanntlich das Ziel, denn auf dem Weg finden wir oft Dinge, die uns gefallen. Hebt dieses Ding auf und nehmt sie mit. Dann versteht ihr den Sinn des Weges und nehmt mehr mit, als ihr ursprünglich erwartet hattet.
Wie ist dieser letzte Satz zu verstehen? – ganz einfach: Es kann sein, dass euer vorrangiges Ziel ist, einfach ein wenig fitter zu werden. Vielleicht wollt ihr eure Ausdauer trainieren, weil ihr parallel auch anderen Sport treibt (z.B. Fußball, wo Ausdauer irgendwie geil wäre). Startet also mit diesem Ziel in euer Lauftraining. Dann beginnt, eure laufstrecken zu tracken und aufzuzeichnen. Irgendwann wollt ihr euch mit anderen messen und ladet die Laufstrecken in Fitnessapps hoch. Und dann reizt euch der Start bei einem Stadtlauf. Diese Kette klingt doch sehr verlockend, nicht wahr? Das ist sie durchaus.
Wer mit einer geringen Motivation ins Lauftraining startet, hat allerdings oft das Problem, den inneren Schweinehund zu überwinden. Man ist nach dem ersten Lauf erschöpft und sieht plötzlich keinen Sinn mehr hinter den eigenen Ambitionen. Dem inneren Schweinehund kann man aber Einhalt gebieten, wenn man sich darüber hinaus noch mit weiteren Verpflichtungen anfreundet. Setzt euch ein eigenes ziel und sagt: „Bis zum Ende des Monats möchte ich 100km gelaufen sein“. Oder meldet euch zwei Monate im Voraus zu einer Laufveranstaltung an. Wer noch mehr Motivation braucht, kann sich auch einer Laufgruppe oder einem Lauftreff anschließen. Die Teilnahme an regelmäßigen Laufgruppen erleichtert übrigens auch die persönliche Routine.
Laufschuhe
Bei der Laufbekleidung ist das elementarste Kleidungsstück der Laufschuh. Was der richtige Schuh für einen ist, ist eine Wissenschaft für sich. Bei unserer Checkliste möchte ich mich auf die Basics beschränken. Das Wichtigste ist, dass man einen Schuh zum Laufen anzieht, der bequem ist und auch als Laufschuh verkauft wird. Einfache Hallenschuhe können auch genutzt werden, sind allerdings nicht für längere Strecken konzipiert. Oft kann es durch das Tragen von Hallenschuhen zu Rückenproblemen führen, da eine Dämpfung beim Auftreten fehlt. Gerade bei Laufanfängern ist ein leichter, aber gut dämpfender Schuh zu empfehlen. Individuell sollte man sich in einem Fachgeschäft beraten lassen.
Laufbekleidung
Da Laufen ein anstrengender Ausdauersport ist, kommt man nach ein paar Kilometern ins Schwitzen. Dementsprechend sollten Oberteil und Hose weise gewählt sein. Ziel sollte es sein, dass man beim Laufen nicht auskühlt. Das gilt vor allem dann, wenn man bei herbstlichen oder Frühlingstemperaturen laufen gehen möchte. Man sollte also Kleidung wählen, die den Schweiß schnell verdunsten lässt, damit man nicht in nasser Kleidung läuft. Kleidung Baumwolle ist hierfür eher ungeeignet. Baumwolle saugt sich mit Wasser voll und gibt dieses nur schwer ab, da es in die Fasern vordringt. Wichtig ist es daher Kleidungsstücke zu wählen, die aus Kunstfasern bestehen. Polyester oder Polyamid sind hierfür beispielsweise ein hervorragender Grundstoff.
Kleidungsstücke aus Polyester gelten als gut hautverträglich und isolieren außerdem hervorragend. Durch ihre wasserabweisende Struktur sind Kleidungsstücke aus Polyester außerdem pflegeleicht.
Die Kleidung sollte außerdem dem Wetter angepasst werden. Zieht euch im Winter allerdings nicht zu warm an. Da die sportliche Betätigung den Körper allgemein aufwärmt, müsst ihr eine Möglichkeit schaffen, wie die erzeugte Wärme entweichen kann. Es empfiehlt sich, ein Zwiebelprinzip zu nutzten. Das bedeutet, dass ihr mehrere Schichten an Kleidungsstücken anzieht, die ihr euch bei zunehmender Hitze, um die Hüfte binden könnt. Testet außerdem die Temperaturen, wann ihr lieber mit langer oder kurzer Hose laufen gehen wollt.
Zubehör
Beim Laufen gibt es einiges an Zubehör, das man sich zulegen kann. Einiges ist sinnvoll für Anfänger, anderes ist eher für Profis oder zumindest ambitionierte Läufer geeignet. Als ich mit Laufen begonnen habe, habe ich auf Zubehör gänzlich verzichtet.
Zubehör, was für den Anfang dennoch nützlich sein kann, sind Laufarmbänder, in denen man sein Handy und andere Wertsachen verstaut. Wer beim Laufen gerne Musik hört, hat so sein Handy leicht griffbereit. Der zweite Grund ist, dass man das Handy nicht in der Hosentasche verstauen muss. Wenn Handy und andere Wertsachen beim Laufen in der Hosentasche hin- und her rutschen, kann das den Laufrhythmus stören, was sogar Schmerzen in den Kniegelenken mitverursachen kann.
Sollte man seine Laufkarriere im Sommer bei heißen Temperaturen starten wollen, empfiehlt sich ein Trinkrucksack oder eine umhängbare Trinkflasche. Dieses Zubehör kann auch beim Wandern nützlich sein.
Wasser und Nahrung
Beim Laufen (wie bei allen anderen Sportarten auch) spielt die Wasser- und Nährstoffversorgung eine entscheidende Rolle. Schließlich muss unser Organismus mit Energie versorgt werden, um die sportliche Betätigung zu meistern. Wichtig ist hierbei, Nährstoffe und Wasser in zeitlichem Zusammenhang mit dem Sport einzunehmen oder nachzufüllen.
Im Vordergrund steht hierbei Wasser. Beim Sport müssen wir auf eine gute Hydrierung des Körpers achten, damit unser Kreislauf weiter funktionieren kann. Bei der Auswahl des Wassers ist es allerdings wichtig, dass wir mit der Wasseraufnahme auch Mineralstoffe aufnehmen. Sollten wir nach oder beim Sport qualitativ minderwertiges Wasser zu uns nehmen, laufen wir in Gefahr, dass Mineralstoffe mit dem Schweiß aus unserem Körper herausgespült und nicht aufgefüllt werden. Hochwertige Wassersorten sollten daher bevorzugt werden. Auf Tafelwasser (also Leitungswasser) sollte in Reinform verzichtet werden. Helfen kann es allerdings, dieses Wasser mit isotonischen pulvern aufzuwerten.
Als Snack für Läufer eignen sich vor allem Bananen hervorragend. Sie sind leicht zu verdauen und können beim Hunger vor dem Lauf auch ohne Schwierigkeiten gegessen werden. Zudem sind sie ein guter Lieferant an Kalium, das dafür sorgt, dass Energie schneller in unsere Muskeln gelangt. Nach dem Laufen sind ballaststoffreiche Lebensmittel empfehlenswert. Es eignen sich hierfür Trockenfrüchte oder auch Fruchtriegel aus natürlichen Zutaten.
Dehnen vor dem Sport
Um die Muskeln zu aktivieren (vor dem Lauf) und „herunter zu kühlen“ (nach dem Lauf), sind Dehnübungen ein bewährtes Mittel. Man unterscheidet beim Dehnen zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Unter dem statischen Dehnen verstehen wir Dehnübungen, die auf das Stillstehen fixiert sind. Wir begeben unseren Muskel in eine dehnende Haltung und halten diese Spannung für eine gewisse Zeit (meistens etwa 30 Sekunden). Statisches Dehnübungen sind in erster Linie für das Herunterkühlen (cool-down) nach dem Lauf empfehlenswert. Das dynamische Dehnen ist hingegen ein Dehnvorgang, bei dem unser Körper in Bewegung bleibt. Diese Übungen aktivieren die Muskulatur und stellen den Körper auf entsprechende Bewegungen ein. Dynamisches Dehnen empfiehlt sich vor dem Lauf.