Handkraft – das unterschätzte Training
Unsere Hände sind wichtig für die Arbeit, um etwas zu greifen, zu tragen und zum Trainieren. Allerdings widmen wir unserer Muskulatur in den Händen zu wenig Aufmerksamkeit. Das ist jedoch sehr schade, denn eine gute Handkraft kann unser Leben nachweislich qualitativ verbessern. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Handkrafttraining in den eigenen Trainingsplan aufzunehmen. Das Gute daran ist, dass die Übungen, die die Handkraft stärken nicht einmal im Fitnessstudio durchgeführt werden müssen. Tatsächlich kann man ganz leicht und nebenbei etwas Gutes für seine Gesundheit tun. Wie genau das geht, zeige ich euch in diesem Beitrag.
Warum ist Handkraft so wichtig?
Ein starker Griff und eine trainierte Handmuskulatur haben viele Vorteile im Alltag und auf den Körper allgemein. Die vordergründigen Vorteile sollten klar sein: Wenn man im Alltag etwas Schweres tragen muss (Wasserkisten und Schränke beispielsweise) sorgt eine starke Hand für eine gewisse Sicherheit. Auch wird man bei solchen Aufgaben langsamer müde und man wird schneller mit denen teils lästigen Pflichten fertig. Aber auch beim Fitnesstraining ist eine starke Hand elementar. Nur wer die Geräte und Hanteln gut greifen und lange festhalten kann, wird seine Muskulatur auch entsprechend stärken. Stärkere Muskeln erfordern natürlich auch ein höheres Gewicht, für das wiederum eine starke Hand und ein sicherer Griff benötigt werden.
Gut ausgeprägte Handmuskeln ermöglichen zudem eine verbesserte Feinmotorik in den Händen. Man hat schlichtweg mehr Kontrolle über seine Bewegungen, wenn man seine Muskulatur richtig einsetzt. Das kann gerade im hohen Alter von entscheidender Bedeutig sein, wenn man noch lange selbstständig leben will. Unsere Muskulatur baut im fortschreitenden Alter ab. Auch unsere Muskeln in den Händen gehören dazu. Mit zunehmendem Alter nimmt also die Handkraft automatisch ab, was dazu führen kann, dass man alltägliche Aufgaben nicht mehr so gut erledigen kann und auf Hilfe angewiesen ist.
Es gibt zudem einige Studien, die den Zusammenhang zwischen einer starken Handkraft und der allgemeinen körperlichen Gesundheit feststellen konnten. Eine starke Handmuskulatur ist folglich ein Indikator für eine gute allgemeine Muskulatur, gutes Training und eine gesunde Lebensweise. Es gibt demzufolge auch Wissenschaftler, die der Überzeugung sind, dass eine starke Handmuskulatur mit einer längeren Lebenserwartung korreliert.
Wie kann ich meine Handkraft überprüfen?
Gemessen an den oben genannten positiven Effekten, gibt es ein großes Interesse daran, die Handkraft zu überprüfen. Auch die Überprüfung des starken Griffs und der Handmuskulatur ist eine Sache, die man nebenbei im Alltag erledigen kann. In einigen Fitnessstudios und bei speziellen Fachärzten lässt sich die Handkraft anhand eines Dynamometers messen. Dieses drückt man zusammen, was dazu führt, dass die entsprechende Druckkraft angezeigt wird. Man kann sich ein Dynamometer zur Messung der Handkraft auch für den Hausgebrauch kaufen.
Wer keine Geräte hat oder haben möchte, kann seine Handkraft auch anhand von einfachen sportlichen Übungen messen. So gibt es den Hänge- bzw. Klimmzugtest. Hierbei hängt man sich an eine Stange oder einen festen Ast und hält sich nur mit seiner Handmuskulatur fest. Je länger man sich an der Stange hält, desto besser ist die Kraft zu bewerten. Eine durchschnittliche Handkraft sollte eine Ausdauer von mindestens 30 Sekunden Hängezeit anzeigen. Alles darunterliegende könnte kritisch werden. Je länger man es schafft, sich zu halten, desto stärker kann die Handkraft gesehen werden. Ziel sollten mehrere Minuten sein.
Der Papier-Knifftest ist ein Test, der neben der reinen Überprüfung auch Spaß machen kann. Man nimmt ein Stück Papier und kneift es zwischen Daumen und Zeigefinger ein. Nun bittet man einen Freund, Mitbewohner oder den Partner darum, das Stück Papier aus dem Griff durch Ziehen zu lösen. Je länger man an dem Papier festhalten kann, desto stärker ist die Griffkraft. Hierbei werden vor allem die Muskeln in den entsprechenden zwei Fingern gemessen. Die Fingermuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil unserer Handkraft.
Training der Handkraft im Alltag
Um die Handkraft zu trainieren, gibt es im Alltag viele verschiedene Möglichkeiten. Für den Täglichen Gebrauch kann man sich in einem Sportfachgeschäft (manchmal sogar in einer Apotheke) ein entsprechendes Trainingsgerät kaufen, das man immer wieder zusammendrückt. Alternativ kann man auch Stressbälle und ähnliche elastische Gegenstände zum Zusammendrücken nutzen.
Der neurale Griff beim Tragen von Einkaufstüten oder Wasserträgern ist eine gute Übung, die im Alltag möglich ist und zudem einen Nutzen hat. Tragt eure Einkaufstüten einfach vom Laden in eure Wohnung, ohne sie dabei abzusetzen. Besonders fördernd ist hierbei der neutrale Griff. Das bedeutet, dass die Handfläche nach Innen (zum Körper hin) zeigt und die Einkaufstasche in den Fingern hängt. Je länger ihr diese Übung macht, desto besser. Eine besondere Variante ist, beispielsweise nur einen oder zwei, statt alle vier Finger zu verwenden. Hiermit könnt ihr eure Finger gezielt beanspruchen.
Ein Handtuch oder einen Waschlappen auszuwringen, erfordert viel Handkraft. Daher ist das bloße regelmäßige Auswringen eines Handtuchs eine effektive Handübung, die ihr so oft wie möglich in den Alltag einbauen solltet. Achtet beim Wringen darauf, dass ihr entsprechend die Hände beansprucht.
Fingerkrafttraining mit Gummiband. Hierfür ist es wichtig, dass ihr ein starkes Gummiband (beispielsweise ein spezielles Sportband oder ein Band für Einmachgläser) verwendet. Legt es um eure Hände und den Daumen und zieht sie regelmäßig auseinander. Dadurch wird die Muskulatur in den Händen stärker beansprucht.